Como desenvolvi um Treinador de Corrida por Inteligência Artificial (ou Treinamento Acessível: Usando IA para Alcançar suas Metas de Corrida)
8020UltraCoach é um treinador TOTALMENTE GRATUITO de ultramaratona e corrida em trilha — agora disponível
Minha jornada pessoal como corredor e por que desenvolvi um Treinador de Corrida por Inteligência Artificial (IA)
Eu gostava de correr desde a faculdade, mesmo sem seguir um treinamento estruturado. Meu irmão me apresentou ao treinamento com base na frequência cardíaca desde o início, o que me permitiu correr ocasionalmente sem desencadear terríveis e incapacitantes enxaquecas, que me deixavam “fora de combate” por diversas horas e acabavam com o meu dia. Mas, entre problemas de saúde como enxaquecas frequentes e um estilo de vida ocupado, eu tinha dificuldade em correr com regularidade.
Em 2018, não dava mais para negar que eu estava sedentário. Mas além disso, exames médicos mostraram que eu estava pré-diabético; eu precisava mudar. A corrida reapareceu como uma opção de exercício físico, mas faltavam-me orientação e recursos para o treinamento. Foi então que decidi estudar a ciência esportiva aplicada à corrida e a testar as ferramentas disponíveis para corredores, de planilhas a apps, passando por equipamentos.
Por ser autodidata por natureza e necessidade, me aprofundei no estudo da otimização do treinamento de endurance e experimentei recomendações de diferentes sistemas para descobrir o que funcionava para mim. Li dezenas de livros, ouvi centenas de podcasts e assisti a centenas de vídeos, além de ler milhares de posts e comentários em fóruns especializados.
Explorei várias ferramentas e plataformas online gratuitas até me decidir pelo TrainAsONE, uma plataforma de treinamento adaptativo. Essa plataforma utiliza algoritmos de aprendizado de máquina (machine learning) para analisar dados do usuário, como atividades, estatísticas de saúde e feedback, criando planos de treinamento personalizados, ajustando-os conforme o progresso e maximizando os resultados. O TrainAsONE me ajudou a correr de forma consistente com orientação adaptativa personalizada. Ainda o uso até hoje e recomendo que você confira!
No entanto, apesar de o TrainAsONE me fornecer um excelente plano de treinamento para seguir, sempre senti que faltava orientação em um nível mais pessoal. Tinha que haver uma maneira de corredores em situações semelhantes obterem suporte e conselhos pessoais sem o alto custo — e assim começou minha jornada para desenvolver o 8020UltraCoach.
Apresentando o 8020UltraCoach
O 8020UltraCoach é um treinador de corrida gratuito baseado em Inteligência Artificial (IA) que desenvolvi para fornecer recomendações de treinamento personalizadas para corredores de todos os níveis.
Coloquei minha paixão pela corrida na criação deste treinador de IA especializado em corrida de trilha e ultramaratona. Inspirado nas experiências de treinadores renomados e em minhas próprias pesquisas, desenvolvi uma abordagem única que combina o melhor da ciência e percepções pessoais. Este treinador de IA foi aperfeiçoado para otimizar seu treinamento, impulsionando-o em direção às suas metas de corrida, mantendo-o livre de lesões e motivado.
O que distingue este treinador é a capacidade de se adaptar às suas necessidades e nível de condicionamento físico. Seja você um experiente ultramaratonista ou um corredor de rua curioso sobre corrida de trilha, este treinador tem você coberto. Ele segue os princípios consagrados da corrida 80/20, garantindo que você atinja o equilíbrio certo entre intensidade e recuperação, para que possa progredir sem se esgotar.
Em minha experiência, ele é capaz de oferecer orientações concretas sobre planos de treinamento, conselhos nutricionais e responder a perguntas muito específicas (algumas das quais me intrigaram por muito tempo!) com informações sensatas.
A melhor parte: é GRATUITO. Isso mesmo, sem pegadinhas. É um projeto que desenvolvi por pura paixão, curiosidade e diversão e que espero seja tão útil para você quanto é para mim.
Desenvolvi o 8020UltraCoach na Poe, uma plataforma que integra várias ferramentas de IA, para oferecer recomendações personalizadas para todos os corredores. Tudo o que você precisa fazer para usar o 8020UltraCoach é se inscrever na plataforma Poe (é gratuita) e acessar:
https://poe.com/8020UltraCoach
O objetivo do 8020UltraCoach não é substituir os treinadores profissionais de corrida, mas tornar o conhecimento e a expertise deles mais acessíveis aos corredores comuns. Ele oferece uma fonte automatizada de conselhos e de responsabilização para treinar de maneira consistente, evitando lesões ou exaustão. Para iniciantes, a IA disponibiliza um plano básico para começar. Já para os corredores experientes, serve como validação para confirmar ou aprimorar sua abordagem atual.
Ao desenvolver esta ferramenta, busquei criar algo que eu mesmo precisava: um parceiro de corrida no meu bolso para trocar ideias e me manter no caminho certo. O 8020UltraCoach nunca substituirá um treinador humano, mas pode desempenhar um papel de apoio para aqueles que buscam fazer cada treino valer um pouco mais ou alcançar a linha de partida de sua primeira corrida. Minha esperança é que ele capacite corredores de todos os níveis a alcançar seus objetivos e cultive o amor pelo esporte que tanto me proporcionou.
Depoimentos e experiência do usuário até agora
Aqui estão alguns dos primeiros depoimentos de corredores a respeito do 8020UltraCoach:
“Nossa, isso é realmente impressionante! Recebi algumas dicas excelentes sobre estratégia de corrida para um 50k com base em vários fatores que informei a ele. (…) Ótimo trabalho!”
“Isso é muito legal. Recebi alguns conselhos valiosos sobre como parar de usar vaping (em preparação para a minha próxima corrida de 30k) o que posso esperar em relação ao impacto no VO2 máx, frequência cardíaca noturna, bem como um cronograma aproximado de treinamento. Continuarei trabalhando com o meu treinador, mas é definitivamente uma ferramenta que poderia usar de tempos em tempos.”
“Adorei!! Tive algumas dores na cintura com as quais venho lutando… É bom ter algumas informações sobre isso.”
“Obrigado, adorei!! Engraçado, estou com Covid agora e é como se alguém estivesse me ouvindo só reclamar sobre isso 😂. Vou continuar usando para retomar os treinos.”
“Muito legal! Estou lentamente voltando a correr depois de sofrer de sesamoidite e recebi algumas dicas sobre como progredir!”
Como usar o 8020UltraCoach: Algumas dicas e truques
Use o sistema métrico ou imperial — não importa!
- Você pode se referir a quilômetros ou milhas, adotando um sistema ou usando ambos de forma alternada.
- Você pode pedir que o 8020UltraCoach responda a você em um sistema específico.
Mais à vontade em um idioma diferente do inglês? Sem problemas!
- O 8020UltraCoach pode entender e escrever em diferentes idiomas, inclusive alternando entre eles.
- Você pode pedir ao 8020UltraCoach que responde a você em um idioma específico:
“Por favor, fale em Português do Brasil comigo.”
Explique onde você está agora com sua corrida
Forneça informações básicas sobre a sua prática de corrida para que o 8020UltraCoach possa avaliar onde você está atualmente e determinar a melhor maneira de criar um plano inicial personalizado para você: sua quilometragem atual, tempos de corrida recentes, principais objetivos de corrida, histórico de lesões e qualquer problema ou limitação que você tenha. Você pode ser tão simples ou detalhado quanto quiser.
Alguns exemplos:
- “Tenho 55 anos de idade, 1,75m de altura, estou obeso (100 kg), e nunca corri. Gostaria de começar, mas tenho problema de joelho.”
- “Corro 3–4 vezes por semana, totalizando cerca de 24–32 quilômetros. Principalmente faço corridas leves em torno de 3:43–4:21 minutos por quilômetro. Completei minha primeira meia maratona há 6 meses em 2 horas.”
- “Minha quilometragem semanal é de 56–64 quilômetros. Faço 2 treinos de qualidade, incluindo intervalos de ritmo de 5k (4:33 min/km) ou uma corrida de ritmo de 13–16 quilômetros em torno de 4:49 por quilômetro. Minha frequência cardíaca de limiar de lactato é de 172–175 bpm, e o ritmo é de 4:09–4:12 min/km com base em testes de campo recentes. Meu “Critical Power” do Stryd (potenciômetro), é de 233 watts. Recentemente comecei a incorporar 1 sessão de repetições de subida por semana. Minhas corridas leves variam de 5:17 a 5:36 minutos por quilômetro, mas sinto que estão rápidas demais no limite. Corri uma meia maratona em 1:44 em novembro passado, mas tive dificuldade nas últimas etapas e tive que caminhar no último quilômetro.”
- “Corro rotineiramente desde 2015. Minha quilometragem semanal atual é de 80–90 quilômetros nos últimos 3–4 meses, eu acho. Às terças-feiras, faço um treino de pista com repetições de 1200m em ritmo de 5k (3:25). As quintas-feiras são de 13 a 16 quilômetros de ritmo às 4:39. Corridas longas aos domingos variam de 26 a 32 quilômetros com os últimos 6,5 km no trote leve. Corri 10km em 42:30 em agosto passado e uma maratona em 3:18 no ano passado, mas tive que caminhar por um total de 10 minutos devido ao cansaço e à baixa energia no quilômetro 32. Meus objetivos são correr uma meia maratona abaixo de 1:25 e uma maratona completa abaixo de 3:10 nos próximos 6–12 meses. Tive problemas com a banda iliotibial (IT) direita no passado e atualmente sinto alguma rigidez ocasional no glúteo médio esquerdo. Faço exercícios de core 3x por semana e fortalecimento do quadril 2x. Minhas corridas fáceis variam de 4:49 a 5:26 por quilômetro. Em abril passado, corri uma meia maratona de 1:26, mas a partir do quilômetro 18, tive que caminhar devido à baixa taxa de açúcar no sangue.”
Faça qualquer pergunta sobre o treinamento proposto pelo 8020UltraCoach
Nenhuma pergunta é boba demais. Não, sério — você não precisa ter vergonha!
- “Esta corrida longa parece muito extensa para mim, é realmente necessária?”
- “Quantos intervalos devo fazer neste treino?”
- “Quando devo aumentar minha quilometragem semanal?”
- “Poderia apresentar o plano de treinamento proposto com potência de corrida em Watts / com ritmo no sistema decimal / com frequência cardíaca?”
Dê retorno (feedback) para que o 8020UltraCoach possa fazer ajustes
- “Meu joelho esquerdo estava dolorido esta semana.”
- “Aquele treino de ritmo pareceu muito difícil hoje.”
- “Fiquei esgotado na minha corrida longa.”
- “Por algum motivo, essas repetições de subida pareciam muito fáceis, não parecia certo.”
- “Estou tendo dificuldade em manter o ritmo nas subidas.”
- “Me esgotei de novo na minha última corrida longa.”
- “Minhas corridas leves ainda parecem muito rápidas.”
- “Não senti muita melhora ultimamente.”
Avalie o que deu certo
- “Minhas corridas leves estão bem mais confortáveis agora, realmente noto uma melhora real no meu desempenho.”
- “Acertei exatamente o ritmo certo em meus intervalos, conforme o plano indicava!”
- “Não tive nenhuma lesão durante este ciclo de treinos.”
Faça mais perguntas — aquelas coisas que você sempre se perguntou mas tinha medo de perguntar!
- “Sempre me machuco quando aumento minha quilometragem semanal. Como posso fazer isso de forma mais lenta e segura?”
- “Qual é a diferença no treinamento para uma maratona em trilha em comparação com uma maratona em asfalto?”
- “Como posso evitar ‘bater no muro’ durante uma corrida de 50 km ou mais?”
- “Ganhei um Stryd. Como posso incluir a potência de corrida no meu plano de treinamento?”
- “Qual é a forma mais eficiente de usar a frequência cardíaca no meu treino?”
- “Meus ritmos parecem muito rápidos ou lentos quando tento apenas perceber o meu esforço físico. Como posso avaliar melhor os meus ritmos?”
- “O que devo comer durante treinos longos para evitar a fadiga?”
- “Qual é a melhor refeição antes de uma corrida?”
- “Por que continuo tendo lesões e torções?”
- “Como posso melhorar minha técnica de corrida?”
- “Como posso manter a força mental durante as corridas longas?”
O céu é o limite! Seja criativo!
Acesse e confira o 8020UltraCoach na Poe hoje e me avise como posso aprimorar a próxima versão. Minha criação é um trabalho em constante evolução, assim como a jornada de cada corredor. Vamos avançar juntos, compartilhando dicas e orientações, e descobrir o quão longe podemos ir!
Obrigado por ler — e siga correndo!
