Como acelerar a recuperação de atletas com técnicas de atenção plena
Usando mindfulness para melhorar a recuperação desportiva (mesmo de atletas de final de semana)
Sistema nervoso simpático e treinamento
A prática de exercícios físicos é fundamental para o desempenho esportivo, mas também causa estresse físico e psicológico.
Durante sessões intensas de treinamento, o sistema nervoso simpático é ativado, criando um ambiente hormonal propício para grandes esforços físicos, aumentando a frequência cardíaca, a pressão arterial e a respiração para suprir as demandas energéticas. Embora essa seja a condição ideal para treinar e competir, ela não é favorável à recuperação.
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Sistema nervoso parassimpático
Após o término do exercício físico, é necessário que o sistema nervoso parassimpático seja reativado, induzindo um estado de calma que permite ao corpo se restaurar e reparar. Caso o atleta não consiga reduzir a atividade simpática excessiva e estimular o sistema parassimpático, a recuperação será dificultada.
Leia mais sobre o sistema nervoso parassimpático na Wikipedia:
Uma recuperação lenta após o treinamento pode atrasar processos importantes, como a reposição de estoques energéticos e o reparo dos danos musculoesqueléticos.
Técnicas que acelerem a reativação parassimpática podem ser muito benéficas para atletas, especialmente aqueles envolvidos em esportes de alta intensidade.
Intervenções externas e internas para a recuperação do atleta
Tradicionalmente, os esforços para otimizar a recuperação de atletas têm se concentrado em intervenções externas, como imersão em gelo, massagens e exercícios com rolos de espuma. No entanto, essas estratégias ignoram o estado interno de estresse fisiológico que determina a qualidade da recuperação.
Uma abordagem promissora é o uso de intervenções internas, por meio de técnicas de atenção plena (mindfulness) logo após os treinos.
Um estudo recente com jogadores de futebol americano universitário mostrou que apenas 15 minutos de prática de respiração guiada e de varredura corporal ("body scan") aceleraram significativamente a transição do estado simpático para o parassimpático.
Os jogadores que participaram dessas práticas apresentaram maiores reduções na frequência cardíaca e respiratória, além de aumentos mais acentuados na variabilidade da frequência cardíaca (um importante indicador da atividade parassimpática), em comparação com outros jogadores que tiveram um período de descanso passivo ou aqueles que não tiveram nenhuma intervenção.
Esses resultados sugerem que o mindfulness pode promover uma recuperação mais rápida do estresse fisiológico induzido pelo treinamento intenso.
O papel do mindfulness na recuperação de atletas
O mindfulness induz um profundo relaxamento ao manter o foco na respiração e nas sensações corporais presentes. Essa prática milenar vem demonstrando efeitos positivos na redução do estresse, possivelmente por modular a atividade dos sistemas nervosos simpático e parassimpático.
Embora mais pesquisas sejam necessárias, os resultados iniciais são promissores. Complementar planos de treinamento que já alternam períodos de maior e menor esforço com rotinas breves de prática de mindfulness no pós-treino pode ser uma forma eficaz de promover a recuperação de atletas.
Outras técnicas de relaxamento, como técnicas diferentes de meditação, práticas de respiração profunda e treinamento autogênico, também têm demonstrado efeitos positivos na reativação parassimpática pós-exercício.
Intervenções breves de atenção plena (mindfulness) podem ser especialmente adequadas para atletas, por não exigirem muito tempo ou equipamentos específicos, podendo ser facilmente integradas à rotina de treinamento.
De fato, mesmo em situações com pouco tempo disponível, intervenções mais curtas de respiração profunda e relaxamento mental consciente podem ter impactos positivos.
O objetivo é ajudar o corpo a “desacelerar” após as sessões extenuantes, mudando do estado de estresse para o de descanso e reparo.
Encontrar caminhos práticos para implementar essas técnicas na rotina pode fazer uma grande diferença na qualidade da recuperação — e, consequentemente, no desempenho esportivo a longo prazo. Afinal, a chave para alcançar o progresso como atleta está não apenas em treinar intensamente, mas também em conseguir recuperar o corpo de maneira eficiente para absorver todas as adaptações desejadas.
Referência bibliográfica
Renaghan, E., Wishon, M. J., Wittels, H. L., Feigenbaum, L. A., Bellamy, K., Hatfield, M., … & Wittels, S. H. (2023). The effects of relaxation techniques following acute, high intensity football training on parasympathetic reactivation. Frontiers in Sports and Active Living, 5.
